女子800米跑教学
2021/11/10 11:18:30
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详细介绍
800米中距离跑训练方法
800米不但需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性。运动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟，因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。
由于内脏机能的生理惰性和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态称为“极点”。所以，对于大多数同学来说“望而生畏”的极限项目。
不过，在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”，800米要快速适应“极点”与“第二次呼吸”的过程。
呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。
一、技术分析
1. 起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑
各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前脚大小腿弯曲150度，后脚弯曲130度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼睛盯在起跑线前方2-3米位置，集中注意力听“开始”的口令。
②起跑后的加速跑
是指起跑线到弯道50-70米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
2. 途中跑
途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概600-700米。它包括了直道跑和弯道跑。
①直道跑技术
身体正直微前倾，大概5度-10度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直到冲刺阶段。
②弯道跑技术
弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
3. 冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
二，训练方法
1.持续训练法
主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。
2.间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。
3.法特莱克训练法
法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。
因为它不受时间，环境，速度的影响，你可以不断变换速度来完成跑步，你只需一个特定的距离。比如，你今天的目标跑3公里，那么怎么跑，在哪跑，多长时间完成都没有要求，这种练习方法使得跑步更有乐趣。
4.重复训练法
这种方法比较适合我们中学生，因为学生训练时间有限，场地有限，直接的方法能最快的提高考试成绩，如果在学校放学练习你可以这样做：※1500米-2000米，每天跑一次。周末有大量的时间可以尝试其他方法。
科学合理的运用营养补给对提高比赛成绩与训练质量有着质的改变。
